Ernährung für Anfänger

Ernährung für Anfänger – die Grundlagen

Gesunde Ernährung ist in aller Munde. Jede(r) möchte sich „gesund“ ernähren und doch haben viele Menschen Probleme, dies umzusetzen. Woran liegt das?

Immer wieder lese ich, dass jemand mit den verschiedensten Abnehmprogrammen arbeitet, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Gerade Anfang des Jahres sind die Vorsätze da. 

Vorsicht, ihr könntet euch gleich wiedererkennen. Das ist keine böse Absicht. 😉

Es wird mit Punktesystem gearbeitet oder auf Kohlenhydrate komplett verzichtet, das Fett wird weggelassen und am besten, werden gleich noch ganze Mahlzeiten ausgelassen.

Der Cappuccino am frühen Morgen muss aber einfach sein. Und der Fruchtjoghurt zum Frühstück kann doch auch nicht verkehrt sein. Mittags isst man dann Salat mit lecker Dressing. Das Gefühl der Schlappheit und Heißhungerattacken wird beiseitegeschoben und später wird sich dann über den Jojo-Effekt beschwert.

Der Frust ist groß.

Dazu wird dann evtl. wieder in ein Fitness-Studio eingetreten und dort wird sich dann im Schritttempo auf das Laufband gestellt, damit man die Zeitschrift noch gut lesen kann und das Make-up nicht verschmiert. (Das ließe sich in der Natur auf viel schönere Weise umsetzen…)

Das Ganze wird dann noch von ein paar 2kg Hantelübungen abgerundet. Wenn Frau DANN noch Kraft hat, schleppt sie sich noch in den Bauch-Beine-Po Kurs.

Man fährt mit dem Auto nach Hause, absolut der Meinung, ja etwas für sich getan zu haben und nun hat man sich auch mal etwas Leckeres „verdient“. Man hat ja schließlich Sport gemacht. (Ironie aus)

Erkennt sich vielleicht jemand wieder? Versteht mich nicht falsch. Jede Bewegung ist besser als keine! Aber wenn ihr vorhabt, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, bedarf es häufig etwas mehr, als nur den Ruhepuls kurz mal vor die Tür zu bringen.

Mädels, es könnte alles viel einfacher sein! Kennt ihr vielleicht auch den englischen Spruch

„Abs are made in the kitchen“?

Übersetzt, „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“. Spart euch eure Sit-Ups. Konzentriert euch erstmal auf die Ernährung.

Ihr kommt aber um ein bisschen Theorie nicht herum. Denn nur wer versteht was er tut, kann das auch verinnerlichen und langfristig umsetzen.

Es gibt eine ganz einfache Regel:

Wer mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu.

Und andersherum natürlich genauso. Möchtet ihr Gewicht reduzieren, solltet ihr weniger Energie zu euch nehmen, als ihr verbraucht ODER den Energieverbrauch erhöhen.

Ernährung ist kein Hexenwerk. Ich möchte euch ein paar Grundlagen an die Hand geben, mit denen es euch hoffentlich künftig leichter fällt, die für EUCH optimale Nahrungsmittelauswahl treffen zu können. 

Was ist gesunde Ernährung?

Gesunde Ernährung kann man besser definieren als bedarfsgerechte Ernährung!

Bedarfsgerecht deshalb, weil jeder Mensch anders ist und je nach Alltag, Beruf, Körpergewicht- und Größe, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Vorlieben, Ernährungskonzepten oder sportlicher Tätigkeit, ANDERE Zusammensetzungen seiner Nahrung benötigt.

Was für den einen gesund und gut ist, ist für den anderen vielleicht total unpassend. Obst ist gesund. Aber für jemanden mit einer Fructose-Intoleranz oder gar Diabetes, ist Obst nicht mehr ganz so „gesund“.

Wer sich wirklich für das Thema seiner Ernährung interessiert, hier gehts weiter…

Aus welchen Bestandteilen besteht unsere Ernährung und was braucht unser Körper?

Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Makronährstoffe sind:

• Fette
• Kohlenhydrate
• Proteine

Unser Körper benötigt alle drei Bausteine, um gut funktionieren und optimale Energie zur Verfügung stellen zu können.

Mikronährstoffe sind zum Beispiel Vitamine und Spurenelemente.

Es geht heute um die Makronährstoffe.

Beginnen wir mit den Fetten.

Das „böse“ Fett, dass zu Unrecht gerne aus den Ernährungsplan verbannt wird.

Unser Körper bzw. unser Stoffwechsel braucht aber zwingend Fett! Und zwar gutes Fett! Gute Fette sind (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega 3/6). Um es nun nicht ganz so kompliziert werden zu lassen, pauschalisiere ich die Dinge etwas. Die Profis sehen es mir bitte nach.

Gute Fette findet ihr überwiegend in pflanzlichen Ölen. Rapsöl, Kürbiskernöl, Leinöl.

Schlechte Fette, die sich dann unter Erhitzung in das schlechte Cholesterin (es gibt nämlich auch Gutes!) verwandeln, sind überwiegend in tierischen Fetten zu finden.

Unser Körper benötigt zum Beispiel auch zwingend Fette, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, aufnehmen und verwerten zu können.

Möchtet ihr also Fett einsparen, spart an den richtigen Enden und verzichtet auf die versteckten Fette, zum Beispiel in Wurst. Nutzt aber auf jeden Fall die guten Öle zum Kochen und im Salat.

Die Kohlenhydrate – gesunde Ernährung ist einfach

Ja, die lieben Kohlenhydrate. Viele von euch ernähren sich Low Carb. („Low“ bedeutet wenig und „Carb“ steht für  „Carbohydrates“ also Kohlenhydrate). Was viele dabei vergessen, es heißt „wenig“ Kohlenhydrate und nicht, gar keine Kohlenhydrate.

Lasst ihr dauerhaft die Kohlenhydrate weg, reduziert sich euer Gewicht anfangs vielleicht. Euer Körper passt sich aber den neuen Gegebenheiten an und so stagniert auch irgendwann der Gewichtsverlust.

Ich versuche euch das Prinzip eures Körpers mal anhand eines Beispiels aus dem Krafttraining zu verdeutlichen.

Ihr möchtet 20 Kniebeugen machen. Anfangs ächzt man herum, schon nach 10 Kniebeugen merkt ihr eure Beine und es fällt schwerer. Ihr macht nun täglich diese 20 Kniebeugen. Nach einer Woche wird es euch schon viel leichter fallen und nach zwei Wochen habt ihr keine Probleme, diese 20 Beugen auszuführen. Der Körper gewöhnt sich an diesen neuen Reiz und baut entsprechend Muskulatur auf und verbrennt mehr Kalorien.

Er merkt, es passiert etwas und passt sich an. Gesunde Ernährung verinnerlichen.

Macht ihr aber nun nach 2 Monaten immer noch diese 20 Kniebeugen, macht das für euren Körper keinen Unterschied mehr. ERST, wenn ihr diese 20 Kniebeugen schneller oder mit mehr Gewicht absolviert, setzt ihr einen neuen Reiz, auf den euer Körper reagieren muss.

Genauso ist es bei der Nahrungsaufnahme. Verzichtet ihr auf etwas, hat das am Anfang Konsequenzen, spielt sich dann aber ein. Es macht also Sinn, euren Kohlenhydrathaushalt zwischendurch mal wieder aufzufüllen. Und war mit guten Kohlenhydraten. Zum Beispiel Produkten aus Vollkorn oder Kartoffeln = gesunde Ernährung.

Übrigens gibt es einen schönen Satz

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!

Wer sich dafür interessiert, kann gerne mal weiterführende Lektüre lesen. Sportler kennen sich in der Regel sehr gut mit ihrer Nährstoffaufnahme aus und wissen, wie sie die optimale Energie freisetzen können.

Die Proteine/Eiweiße

Auch aus Proteinen kann unser Körper wertvolle Energie ziehen. Wer nichts mit Sport am Hut hat, interessiert sich meist nicht besonders für die guten Eiweiße. Dabei sind sie besonders sättigend und dadurch eine tolle Nahrungsquelle.

Ein Beispiel. Esst mal 500 Gramm Joghurt (der übrigens schon mal locker ca 30 Gramm Zucker, ergo fast 10 Stück Zuckerwürfel enthalten kann!) ODER esst mal 500 Gramm Magerquark (der mit Wasser schön cremig gerührt werden kann und so gut wie keinen Zucker enthält). Nach dem Quark werdet ihr merken, wie satt ihr seid. Wenn ihr die Portion überhaupt schafft.

Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte. Esst mal 200 Gramm Nudeln ODER 200 Gramm Linsen. Auch da werdet ihr merken, wie satt ihr nach den Linsen seid.

Hülsenfrüchte sind super Eiweißlieferanten.

So, nun habt ihr die theoretischen Grundlagen der Ernährung erhalten.

Wenn ihr möchtet, könnt ihr in der Kombüse stöbern oder in meinem Artikel über die purzelnden „nach dem Baby – Pfunde“ meine 5 Tipps lesen, wie ihr eben jene loswerdet.

Habt ihr Interesse? Oder wünscht ihr euch weitere Informationen zum Thema Ernährung oder Sport?